На думку психологів, уві сні ми часто бачимо події, що відбулися протягом дня. А Американська академія медицини сну називає кошмари «яскравими, реалістичними та тривожними снами, які зазвичай містять загрозу виживанню чи безпеці, які часто викликають емоції тривоги, страху чи жаху».

Якщо людині сняться кошмари занадто часто (більше 2-3 разів на тиждень), це може спричинити погіршення концентрації на роботі, стрес і навіть розвинутися так званий «розлад кошмарів», який досить важко піддається лікуванню. Крім того, часті кошмари можуть викликати безсоння, депресію та суїцидальні думки. Оскільки вони викликають дефіцит сну, вони можуть бути пов’язані з ожирінням і хворобами серця.

Що робити, щоб уникнути кошмарів?

Встановити режим сну

Кошмари найчастіше виникають під час сну зі швидкими рухами очей, під час якого м’язи розслабляються і людина бачить яскраві зображення. Якщо ви прокидаєтеся під час швидкого сну, ви пам’ятаєте, про що мріяли. На думку деяких вчених, одним із найефективніших методів лікування кошмарів у дорослих є змусити їх спати міцніше, щоб вони рідше прокидалися і не пам’ятали своїх снів.

Тому потрібно регулярно займатися спортом, визначати час засинання і пробудження, стежити, щоб у кімнаті, де ви спите, завжди було прохолодно і темно, уникати стимулюючих напоїв перед сном.

Зменшіть споживання алкоголю

Алкоголь може викликати тривогу, через що ви можете частіше прокидатися посеред ночі, потенційно допомагаючи вам згадати кошмари.

Багато людей вживають алкогольні напої, щоб розслабитися, відчути сонливість в кінці дня, але насправді вони не допомагають. Натомість спробуйте трав’яні чаї та інші напої, що сприяють сну. Водночас експерти наголошують: один алкогольний напій за три години до сну – це нормально. Але не зловживайте цим.

Їжте менше перед сном

За даними Національного фонду сну, перекушування прискорює метаболізм, тому наш мозок залишається більш активним, що може призвести до кошмарів. Хоча деякі люди краще сплять після легкого перекусу, слід припинити їсти за 2-3 години до сну. Особливо важливо уникати перекусів пізно ввечері, якщо ви помітили, що вам часто сняться кошмари.

Знайте ліки, які ви приймаєте

Деякі ліки можуть викликати кошмари, перериваючи фазу швидкого сну. Якщо ви помітили, що після прийому ліків у вас почалися або посилилися погані сни, вам слід поговорити про це з лікарем. Він допоможе вам знайти альтернативу або змінити графік зустрічі.

Деякі люди приймають мелатонін, щоб краще спати. Але оскільки цей препарат впливає на наш циркадний ритм, який регулює швидкий сон, прийом мелатоніну може призвести до нових кошмарів. Краще поговорити з фахівцем, який підкаже, як і коли приймати ці ліки.

Робіть вправи для зняття стресу

Існує так звана прогресивна міорелаксація, яка полягає в напруженні м’язів під час вдиху і подальшому їх розслабленні під час видиху. Американські лікарі вважають його досить ефективним у боротьбі з нічними кошмарами.

Деякі також рекомендують перед сном займатися йогою, зокрема позою голуба.

Ведіть щоденник

Записуйте всі турботи дня в щоденник. Це допоможе завчасно позбутися хвилювань, тому вони не завадять добре виспатися без кошмарів. Лікарі вважають, що ведення щоденника допомагає позбутися стресу і кошмарів.

Не дивіться страшний контент перед сном

Перед сном краще витратити трохи більше сил на щось позитивне або емоційно нейтральне. Під час війни наше повсякденне життя виглядає таким страшним, тому не варто читати новини в ліжку, бо це спричинить кошмари та безсоння.

«Переписати» кінець кошмару

Якщо вам часто сняться кошмари, лікарі радять репетиційну терапію образами. Це особливо ефективно, коли той самий кошмар повторюється регулярно або має кошмарну модель.

Спробуйте детально записати свій сон, а потім «перепишіть» кінцівку, щоб вона була позитивною. Перед тим, як лягати спати, спробуйте відтворити цю кінцівку в голові.

Використовуйте “білий шум”

Є люди, яким важко заснути в повній тиші. Тому в даному випадку краще використовувати «білий шум». Це може бути вентилятор або спеціальний додаток. Вмикайте кілька вечорів поспіль, щоб організм адаптувався.

Зверніть увагу на психічне здоров’я

Якщо нічого не допомагає і кошмари продовжуються, варто поговорити з терапевтом або фахівцем зі сну. Зрештою, кошмари можуть свідчити про більш серйозні проблеми, такі як посттравматичний стресовий розлад або розлад настрою. У цьому випадку потрібно спочатку вилікувати його, а потім починати лікувати сновидінь.

Читайте також: